NACHTRUST

DE SLAAPKAMER
In de slaapkamer ben je een groot deel van je leven aanwezig.
Daarmee is dit één van de belangrijkste ruimten in de woning.
Plaats hier een paar groenbladige planten en een bloemetje.
Ook mooie voorwerpen die een prettig gevoel geven als je ernaar kijkt voordat je gaat slapen.
Zorg voor zoveel mogelijk stilte en een goede verduistering.
In een verduisterde slaapkamer kan de slaap dieper zijn en kunnen je ogen beter uitrusten. Plaats eventueel extra verduisteringsgordijnen.
Het beste slaap je in een lekker warm bed op een goede matras en een goed hoofdkussen.
Gebruik bij voorkeur linnen of katoen in plaats van synthetische stoffen.
De slaapkamer dient koel te zijn met voldoende ventilatie en frisse lucht.

OP DE LATE AVOND
Beëindig de avond niet met een tv programma, het werken met de computer of het beantwoorden van e-mail berichten. Ook niet met een emotioneel gesprek of het praten over een ingewikkeld onderwerp. Het mentale denken wordt hierdoor sterk geactiveerd en werkt nog urenlang door terwijl je in bed ligt.
Bepaal voor jezelf en met anderen een tijdstip op de avond waarna er rust en ontspanning mag zijn, zodat een taak, probleem of gesprek wordt verplaatst naar de volgende dag.
Een binnenkomend telefoongesprek laat op de avond is met nummerweergave herkenbaar en kan door een antwoordapparaat of als voicemail worden opgenomen terwijl een laat programma op tv geprogrammeerd kan worden opgeslagen.

DE DAG AFSLUITEN
Reserveer voor jezelf een ‘kwartiertje’ rust voordat je gaat slapen.
Terwijl je gemakkelijk zit en eventueel luistert naar zachte, rustgevende muziek, laat je de gebeurtenissen van die dag – in omgekeerde volgorde – in gedachten aan je voorbij gaan. Word je bewust van de vele en soms sterke zintuiglijke prikkels die naar binnen zijn gekomen.
Word je tegelijk ook bewust van je lichaam, je lichaamshouding en het in- en uitademen.
Observeer de stroom van gedachten in je hoofd.

Blijf zonder oordeel of emotionele betrokkenheid, als een ‘toeschouwer’ bewust aanwezig bij dit proces.
Je kijkt daarbij ‘van buitenaf’ naar alles wat heeft plaatsgevonden.
Maak daarbij in gedachten telkens van jezelf en elke gebeurtenis of situatie een ‘plaatje’ en ga hiermee door tot je terug bent bij het begin van de dag.

Doe deze oefening ook als je in bed ligt en niet kunt slapen.
De kans is groot dat je dan halverwege al slaapt. Zodra je weer wakker wordt ga je verder met het visualiseren van deze plaatjes.

Als er tijdens dit ‘overdenken’ een inspiratie of iets belangrijks in je gedachten komt, schrijf dit dan op en leg deze notitie vervolgens naast je neer. Hiermee laat je het denken en de daarmee verbonden gevoelens tot rust komen.

DE BADKAMER
Vóór het slapen gaan kun je een warm bad of een warme douche nemen.
Onder de douche spoel je alle spanning en problemen van je af en laat je de emoties met het water wegstromen. Daarna kun je de huid stevig droogwrijven en masseren. Masseer ook regelmatig je voeten.
Bij koude voeten geef je die een wisselbad met warm en koud water.
Je kunt ook met schoongewassen sokken naar bed gaan. Zorg er wel voor dat je voeten warm zijn als je gaat slapen.
Deze voetbehandelingen kun je eveneens doen om het langdurig wakker liggen te beëindigen.

WAKKER LIGGEN
Er zijn soms gedachten die in je hoofd blijven rondcirkelen.
Je ligt te piekeren of je maakt je zorgen. Misschien is er angst of boosheid.
Elke gedachte roept een emotie op, terwijl die emotie de gedachte weer versterkt. De vicieuze cirkel blijft draaien.
We twijfelen aan iemand als die ons drie keer hetzelfde verhaal vertelt.
Maar in ons hoofd herhalen we soms urenlang, tientallen keren hetzelfde verhaal, met dezelfde emoties!
Altijd over iets uit het verleden … of over de toekomst …

We kunnen er niet van slapen en voelen onszelf een slachtoffer dat de macht niet heeft om dit denken te stoppen.

Al deze gedachten en emoties veroorzaken spierspanningen in je lichaam en verminderen daardoor de bloed- en energietoevoer naar de organen.
Bij het opstaan heb je te weinig geslapen en ben je geestelijk en lichamelijk moe. De volgende avond is er onbewust angst om opnieuw langdurig wakker te liggen, waarmee je dit proces juist oproept en activeert.

Draai de wekker van je af, zodat je niet ziet hoe laat het is als je weer even wakker bent. Je lichaam ‘registreert’ dit tijdstip onbewust en maakt dat dit ‘op tijd’ wakker worden zich herhaalt.

OPSCHRIJVEN
Leg potlood of pen met een schrijfblok binnen handbereik naast je bed.
Schrijf de steeds terugkerende gedachten op: het probleem, de inspiratie of iets waar je de volgende dag aan moet denken. Je haalt hiermee de gedachte uit je hoofd en verplaatst die naar het papier. Vervolgens kun je deze notitie wegleggen en daarmee deze gedachten loslaten.

Het kan ook zinvol zijn overdag ervaringen op te schrijven.
Het verwoorden van gedachten, gevoelens en emoties geeft meer duidelijkheid en inzicht. Door de ervaringen ‘van je af te schrijven’ kun je die beter loslaten. Daarna is het denken helderder.

AANWEZIG ZIJN
Na dit opschrijven breng je alle aandacht bewust naar je lichaam.
Voel je lichaam en voel hoe je in- en uitademt.
Ontspan alle spieren en voel de zwaarte van je lichaam.
Zodra er weer gedachten zijn: Stop!
Zodra je gedachten afdwalen, weg van jezelf, ben je niet meer ‘aanwezig!’
Breng je aandacht telkens opnieuw terug naar je lichaam.
Blijf in het ‘hier en nu’ je lichaam voelen, zonder te denken.
Leg je handen op je lichaam en voel de warmte van je handen.
Negeer vervolgens elke gedachte die in je hoofd opkomt en leid al je aandacht weer terug naar je handen. Jouw eigen ‘bewust aanwezig zijn’, dicht bij jezelf, geeft een gevoel van veiligheid en vertrouwen.
Zo kun je verder slapen.

*******************
HET DENKEN

Hoe stop je dat ‘blijven rondcirkelen van gedachten’ in je hoofd?
Hoe stop je dit ‘denken?’
Dat kun je niet ‘leren!’
Leren Is Denken …

“Je Doet het door het te Doen!”

Kies en Besluit meesterschap te hebben over Jouw denken.
Het “Baas in eigen Brein zijn”
is een keuze.
Je dóet het, of je doet het niet.

Kies en Besluit dat Jij bepaalt Wat je denkt …
… en gebruik daarbij als hulpmiddel het In- en Uitademen.

Voorbeeld:
Adem in bij het eerste gedachtewoord – adem uit bij het tweede gedachtewoord – adem in bij het derde gedachtewoord – ….. adem uit bij het laatste gedachtewoord – en herhaal – en herhaal – en herhaal – …..

Ik(adem in) – Ben(adem uit) – Steeds(adem in) – In(adem uit) – Het(adem in) – HIER(adem uit) – En(adem in) – NU(adem uit) – Ik(adem in) – Ben(adem uit) – Steeds(adem in) – In(adem uit) – Het(adem in) – HIER(adem uit) – En(adem in) – NU(adem uit) – Ik(adem in) – Ben(adem uit) – Steeds(adem in) – In(adem uit) – Het(adem in) – HIER(adem uit) – En(adem in) – NU(adem uit) – ….. en herhaal – en herhaal – en herhaal – …..

Begin telkens opnieuw zodra je gedachten afdwalen.
Je kunt hiermee doorgaan tot je in slaap valt.

Na héél vaak oefenen kun je overgaan tot de ‘korte’ versie:

Ik(adem in) – Ben(adem uit) – NU(adem in) – HIER(adem uit) – Ik(adem in) – Ben(adem uit) – NU(adem in) – HIER(adem uit) – Ik(adem in) – Ben(adem uit) – NU(adem in) – HIER(adem uit) – …..

Deze korte versie werkt zeer doelmatig om ook overdag, in bepaalde situaties, helemaal ‘bij jezelf’ te komen.

Bij een hardnekkig terugkerende onaangename gedachte:
Niet(adem in) – aan(adem uit) – den-(adem in) – ken(adem uit) – Niet(adem in) – aan(adem uit) – den-(adem in) – ken(adem uit) – Niet(adem in) – aan(adem uit) – den-(adem in) – ken(adem uit) – …..

Het In- en Uitademen is een Machtig middel.
Je kunt hierbij ook alléén de woorden: IN – UIT gebruiken.
IN(adem in) – UIT(adem uit) – IN
(adem in) – UIT(adem uit) – IN(adem in) – UIT(adem uit) – IN(adem in) – UIT(adem uit) – IN(adem in) – UIT(adem uit) – …..

 

******************* 

VERTROUWEN
Maak je tenslotte vooral geen zorgen als niets blijkt te helpen; als je urenlang wakker ligt en van alles in je hoofd haalt. Bij voldoende vermoeidheid schakelt je fysieke lichaam alle psychische belemmeringen uit en val je in een diepe droomloze slaap, die zo lang duurt als nodig is voor het herstel van je krachten. Slaapmiddelen zijn daar niet voor nodig.

DAG- EN NACHTRITME
Een min of meer vast dag- en nachtritme bevordert het helder wakker zijn en het goed kunnen slapen. Diezelfde regelmaat is óók nodig voor de maaltijden. Enige zelfdiscipline is daarvoor natuurlijk wel vereist. Ga dagelijks op ongeveer dezelfde tijd naar bed om ook op steeds dezelfde tijd uitgerust wakker te worden.
Een middagdutje vermindert aanmerkelijk de benodigde hoeveelheid slaap gedurende de nacht. Bovendien duurt het ‘s avonds langer voordat je moe bent om te gaan slapen.

STRALING
Het continu aanwezige elektromagnetische stralingsveld van een mobiele telefoon kan de nachtrust zeer negatief beïnvloeden.
Zet dit toestel gedurende de nacht daarom offline in Vliegtuigstand.
Ook wifi apparatuur dient te zijn geïnstalleerd, zo ver mogelijk verwijderd van het hoofdeinde van je bed.